一介粗人-精准臀训练营，实现“蝴蝶臀”到“蜜桃臀”的蜕变

课程介绍

课程出自粗人-精准对接训练营

一期理论储备

精准训练的前提是掌握运动解剖学的基础知识，掌握知识，能够发挥主观能动性将动作执行到位。目前臀部训练存在太多误区，导致很多训练者出现臀部两侧凹陷越来越严重、大而不翘等问题。我们将通过理论学习和推导学习正确的训练思路。

L1：骨骼和关节

L2：臀肌的运动解剖

L3：臀型分析

作业：分析臀部肌肉的形状

第 2 阶段核心和呼吸

一练就腰疼，腰越练越粗。不是因为重量太大，而是因为你不能正确使用核心力量和呼吸。根据学员的反馈，该部分的学习和练习可以有效解决腰痛问题，提高腰椎稳定性，进一步提高伸髋完成度，实现更大程度的收缩臀大肌。我们的臀部训练，拒绝腰酸背痛，拒绝训练臀大而不翘。

 

L1：核心力量与呼吸的协调

L2：有针对性的训练

作业：理解“核心力量”及相关行动测试

第三阶段车身精准控制

这部分关系到能否有效刺激臀大肌上部。为了能够在训练中有效实施动作教学所涉及的训练技巧，还需要进一步提高对身体的控制能力。根据学员的反馈，这些技巧可以使发力点从臀大肌下部转移到臀大肌上部，臀大肌的收缩感更强。小细节大不同。

 

L1：骨盆与伸髋力的协调

L2：全髋伸展学习和练习

作业：理解“新训练技术”及相关动作测试

第 4 阶段下肢关节排列优化

为了防止腿越来越弯，我想规范学生的下半身动作，包括静态站立姿势和单腿动作。从学员的反馈来看，如果你的腿型不好，那么一些内容的学习和练习，下肢关节排列的优化，甚至会比臀大肌形态的改变来得更快.其实我并不是刻意矫正你的腿型，只是教你如何正确的做动作，你的关节安排自然会回到“应该”的样子。

 

L1：学会“直立”

L2：学习关键动作模式

作业：提交调整后的“直立姿势”照片及相关动作测试

第五期4周精准臀部训练计划实施及答疑

我设计了一个为期4周的臀部训练计划，训练内容丰富全面。运动细节的说明和要求，以及训练强度和量的安排，主要针对臀大肌上部，规范下肢运动方式。希望通过4周计划的实施，让学员学会正确做动作优化下肢关节排列，找到臀大肌上部的力量感，有效刺激改善臀部形状，塑造更完美的臀型。

文件目录

阶段一：理论储备

作业1.jpg

1.了解骨骼.mp4

2.关节运动.mp4

3.臀部肌群运动解剖.mp4

4.臀型分析.mp4

阶段二：核心与呼吸

step1 核心发力与呼吸的配合.mp4

作业2.jpg

step 2. 收腹平板支撑（进阶版核心与呼吸练习）.mp4

step 3. 动作运用：臀推的核心与呼吸.mp4

step 4. 动作运用：俯身的核心与呼吸.mp4

step 5. 动作运用：全蹲的核心与呼吸.mp4

step 6. 有效强化：仰卧抬腿.mp4

阶段三：身体精确控制

step 1. 学会「骨盆前后倾控制」.mp4

step 2. 发力技术「发骨盆后倾的力但骨盆不后倾」.mp4

step 3. 动作发力运用：罗马尼亚硬拉.mp4

step 4. 动作发力运用：深蹲.mp4

step 5. 上臀极致收缩：完全伸髋.mp4

step 6. 完全伸髋不受限：髂腰肌拉伸.mp4

step 7. 主动完全伸髋练习.mp4

step 8. 进阶练习：俯身单腿完全伸髋.mp4

阶段四：下肢关节排列优化

step 1. 学会「正直站法」.mp4

step 2. 关键动作模式「单腿动作：三向后撤步.mp4

step 3. 关键动作模式「箱式深蹲」.mp4

阶段五：4周臀部计划

第一周 计划B

planB 中高级.jpg

planB 初级.jpg

第一周 计划A

plan A 初级.jpg

plan B 中高级.jpg

1 直臂屈肩下压+腹式呼吸.mp4

2 髋关节铰链俯身+腹式呼吸.mp4

3 徒手臀推+腹式呼吸.mp4

4 髂腰肌拉伸.mp4

5 臀推.mp4

6 杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

7 后撤步杠铃剪蹲.mp4

8 后撤步杠铃剪蹲-进阶.mp4

9 单腿杠铃罗马尼亚硬拉.mp4

10 单腿绳索罗马尼亚硬拉.mp4

11 罗马椅伸髋.mp4

12 收腹平板支撑.mp4

第二周 计划B

plan B 中高级.jpg

plan B 初级.jpg

第二周 计划A

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plan A 初级.jpg

第三周 计划B

plan B 中高阶.jpg

plan B 初阶.jpg

第三周 计划A

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plan A 中高级.jpg

第四周 计划B

plan B 中高阶.jpg

plan B 初阶.jpg

第四周 计划A

plan A 初阶.jpg

plan B 中高阶.jpg

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