麦大湿《臀形圆翘》21天训练课程

课程介绍

课程来自于麦大湿《臀形圆翘》21天训练课程

各位小老板们好！我是麦大湿，欢迎学习MAI THEORY®《臀形圆翘》！

开门见山，这是一个调节形态的课程，而不是增加臀部肌肉量的课程。这一点，大家在课程详情也能GET到。
很多小老板可能会说，腿型引起的臀形问题，那大湿其他调节腿的课程不也一样能优化臀形吗？

——是的可以，但不彻底。在此课程中，我们还要做非常重要的一步：培养臀部合理的发力方式。

在健身文化刚进入国内时，翘臀=练臀，我们强调臀部用力，用力，更用力；收缩，收缩，再收缩……企图在抗阻训练中，让臀部的肌肉量增大，从而获得饱满的视觉感。

然而，不料多年训练下来，臀部从小的凹陷臀部变成了大一号的凹陷臀部……就是达不到圆而挺拔的效果。

这，就是臀部“不该用力的时候也太用力了”，除了臀部本身凹陷，还带来大腿更凸出、小腿更粗、假胯更明显、腿型更不正。当想放弃练臀，又放不下已经堆积起来的臀部肌肉，因为放下了可能臀也开始塌，整体的美感还不如继续练，从而恶性循环其实，并不是臀部肌肉量越大，臀就越圆翘的。当我们的关节序列正常，日常活动量正常，臀部肌肉的量是足够的，就看我们怎么用它，才能呈现良好的形态。

要记住：越舒展，越好看。

“舒展”，指的是臀部肌肉不做不必要的“缩短”。大多数时候，我们的动作其实都不需要进行臀部肌肉的收缩。我们也可以看到，臀部肌肉一夹紧，屁股就凹陷了进去。其实正常结构的髋关节中，最好看的臀部形态就是最放松的时候。

放松，不代表没有力，不代表没有参与动作。肌肉在任何长度中都是能产生力量的，反而很多时候是收缩了臀部肌肉才让臀部参与不够。

为了达到这个训练效果，我们不仅仅从臀部入手调节，还有从整个下肢骨骼层面进行调节。

这不是一个练肌肉的课程，所以每天的练习都不会有臀部肌肉的酸胀。希望大家做好重新感受臀部的心理准备，而不是做好疯狂虐臀的心理准备！

百度网盘截图

文件目录

/bk41.net共享/007 麦大湿新臀形
| ├──11
| | ├──1弓步上提.mp4 56.0MB
| | ├──2开坐骨下蹲.mp4 246.0MB
| | ├──3柱式前后推送.mp4 170.0MB
| | ├──4腿正位桥式.mp4 215.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 450KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 1.82GB
| ├──12
| | ├──1俯卧交替足跟推送.mp4 116.0MB
| | ├──2俯撑顶球腿延伸.mp4 134.0MB
| | ├──3斜向俯撑后抬腿.mp4 104.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 280KB
| | ├──一键跟练(2).mp4 1.52GB
| ├──13
| | ├──1婴儿式侧伸展.mp4 42.0MB
| | ├──2蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──3柱式前后推送.mp4 170.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 255KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 2.5GB
| ├──day1
| | ├──day15
| | | ├──15.jpg 328KB
| | | ├──1仰卧腿延伸外开.mp4 24.0MB
| | | ├──2仰卧拔腿延伸.mp4 19.0MB
| | | ├──3俯卧交替足跟推送.mp4 19.0MB
| | | ├──4俯撑顶球腿延伸.mp4 20.0MB
| | | ├──一键跟练.mp4 317.0MB
| | ├──1蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──1蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──1俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4 107.0MB
| | ├──1弓步上提.mp4 56.0MB
| | ├──1弓步上提.mp4 56.0MB
| | ├──1腿正位桥式.mp4 215.0MB
| | ├──1婴儿式侧伸展.mp4 42.0MB
| | ├──1柱式前后推送.mp4 170.0MB
| | ├──2蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──2俯撑顶球腿延伸.mp4 134.0MB
| | ├──2俯撑斜向后抬腿.mp4 21.0MB
| | ├──2跪式三向起身.mp4 172.0MB
| | ├──2跪式三向起身.mp4 172.0MB
| | ├──2髋后侧放松.mp4 114.0MB
| | ├──2婴儿式侧伸展.mp4 42.0MB
| | ├──2足四面踏步.mp4 111.0MB
| | ├──3侧踏步.mp4 136.0MB
| | ├──3俯卧交替足跟推送.mp4 115.0MB
| | ├──3俯卧交替足跟推送.mp4 115.0MB
| | ├──3人鱼坐起身.mp4 24.0MB
| | ├──3腿时钟下蹲.mp4 19.0MB
| | ├──3柱式前后推送.mp4 170.0MB
| | ├──3坐姿起身.mp4 129.0MB
| | ├──4俯撑斜向后抬腿.mp4 21.0MB
| | ├──4俯卧交替足跟推送.mp4 115.0MB
| | ├──4开坐骨下蹲.mp4 246.0MB
| | ├──4下撑开坐骨感知（手支撑）.mp4 243.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──day10一键跟练.mp4 669.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 173KB
| | ├──打卡主页.jpg 318KB
| | ├──打卡主页.jpg 278KB
| | ├──打卡主页.jpg 236KB
| | ├──打卡主页.jpg 162KB
| | ├──打卡主页.jpg 255KB
| | ├──打卡主页臀1.jpg 8.0MB
| | ├──第十天.jpg 4.0MB
| | ├──一键跟连.mp4 1.6GB
| | ├──一键跟练(1).mp4 2.5GB
| | ├──一键跟练(1).mp4 1.77GB
| | ├──一键跟练(2).mp4 1.1GB
| | ├──一键跟练.mp4 201.0MB
| | ├──一键跟练.mp4 267.0MB
| | ├──一键跟练.mp4 295.0MB
| ├──day10
| | ├──1蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──2髋后侧放松.mp4 114.0MB
| | ├──3侧踏步.mp4 136.0MB
| | ├──4俯卧交替足跟推送.mp4 115.0MB
| | ├──day10一键跟练.mp4 669.0MB
| | ├──第十天.jpg 4.0MB
| ├──day13
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| | ├──2蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──3柱式前后推送.mp4 170.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 255KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 2.5GB
| ├──day14
| | ├──1弓步上提.mp4 56.0MB
| | ├──2跪式三向起身.mp4 172.0MB
| | ├──3俯卧交替足跟推送.mp4 115.0MB
| | ├──4开坐骨下蹲.mp4 246.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 236KB
| | ├──一键跟练(2).mp4 1.1GB
| ├──day15等多个文件
| | ├──day15
| | | ├──15.jpg 328KB
| | | ├──1仰卧腿延伸外开.mp4 24.0MB
| | | ├──2仰卧拔腿延伸.mp4 19.0MB
| | | ├──3俯卧交替足跟推送.mp4 19.0MB
| | | ├──4俯撑顶球腿延伸.mp4 20.0MB
| | | ├──一键跟练.mp4 317.0MB
| ├──day16
| | ├──1蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──2足四面踏步.mp4 111.0MB
| | ├──3腿时钟下蹲.mp4 19.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 318KB
| | ├──一键跟练.mp4 201.0MB
| ├──day17
| | ├──1俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4 107.0MB
| | ├──2俯撑斜向后抬腿.mp4 21.0MB
| | ├──3人鱼坐起身.mp4 24.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 162KB
| | ├──一键跟练.mp4 295.0MB
| ├──day18
| | ├──1柱式前后推送.mp4 170.0MB
| | ├──2俯撑顶球腿延伸.mp4 134.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 278KB
| | ├──一键跟练.mp4 267.0MB
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| | ├──3坐姿起身.mp4 129.0MB
| | ├──4俯撑斜向后抬腿.mp4 21.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 173KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 1.77GB
| ├──day2
| | ├──day20
| | | ├──1足四面踏步.mp4 111.0MB
| | | ├──2靠墙胯升降.mp4 13.0MB
| | | ├──3靠墙折髋.mp4 12.0MB
| | | ├──4腿时钟下蹲.mp4 19.0MB
| | | ├──打卡主页.jpg 216KB
| | | ├──一键跟练.mp4 181.0MB
| | ├──第二天打卡主页
| | | ├──2020-07-11 183206.jpg 422KB
| | ├──1动态内收肌放松.mp4 97.0MB
| | ├──1仰卧腿延伸外开.mp4 113.0MB
| | ├──2腿正位桥式.mp4 215.0MB
| | ├──2足跟夹球垫脚.mp4 144.0MB
| | ├──3靠墙胯升降.mp4 13.0MB
| | ├──3支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 161KB
| | ├──一键跟连.mp4 1.31GB
| | ├──一键跟练.mp4 240.0MB
| ├──day20等多个文件
| | ├──day20
| | | ├──1足四面踏步.mp4 111.0MB
| | | ├──2靠墙胯升降.mp4 13.0MB
| | | ├──3靠墙折髋.mp4 12.0MB
| | | ├──4腿时钟下蹲.mp4 19.0MB
| | | ├──打卡主页.jpg 216KB
| | | ├──一键跟练.mp4 181.0MB
| ├──day21
| | ├──1仰卧腿延伸外开.mp4 113.0MB
| | ├──2腿正位桥式.mp4 215.0MB
| | ├──3靠墙胯升降.mp4 13.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 161KB
| | ├──一键跟练.mp4 240.0MB
| ├──day3
| | ├──1仰卧腿延伸外开.mp4 113.0MB
| | ├──2髋后侧放松.mp4 114.0MB
| | ├──3蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──4俯撑顶球腿延伸.mp4 134.0MB
| | ├──第三天打卡主页.jpg 315KB
| | ├──一键跟连.mp4 1.50GB
| ├──day4
| | ├──1俯卧交替足跟推送.mp4 116.0MB
| | ├──2仰卧拔腿延伸.mp4 120.0MB
| | ├──3足四面踏步.mp4 111.0MB
| | ├──4开坐骨下蹲.mp4 246.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 262KB
| | ├──一键跟练.mp4 1.8GB
| ├──day5
| | ├──1弓步上提.mp4 56.0MB
| | ├──2俯卧交替足跟推送.mp4 116.0MB
| | ├──3俯卧顶球腿延伸.mp4 135.0MB
| | ├──4腿正位桥式.mp4 215.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 288KB
| | ├──一键跟练.mp4 1.91GB
| ├──day6
| | ├──1动态内收肌放松.mp4 97.0MB
| | ├──2蚌式揉髋.mp4 81.0MB
| | ├──3俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4 107.0MB
| | ├──4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 306KB
| | ├──一键跟练.mp4 1.92GB
| ├──day7
| | ├──1仰卧腿延伸外开.mp4 113.0MB
| | ├──2腿正位桥式.mp4 215.0MB
| | ├──3足四面踏步.mp4 111.0MB
| | ├──4开坐骨下蹲.mp4 246.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 246KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 1.37GB
| ├──day8
| | ├──1婴儿式侧伸展.mp4 42.0MB
| | ├──2仰卧腿延伸外开.mp4 113.0MB
| | ├──3动态内收肌放松.mp4 97.0MB
| | ├──4仰卧拔腿延伸.mp4 120.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 453KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 1.2GB
| ├──day9
| | ├──1足跟夹球垫脚.mp4 144.0MB
| | ├──2支撑旋髋（手扶椅子）.mp4 162.0MB
| | ├──3开坐骨下蹲.mp4 246.0MB
| | ├──打卡主页.jpg 209KB
| | ├──一键跟练(1).mp4 1.34GB